5 tipů pro pevný hlas a střed těla z fyzioterapie, které zpěváci neznají…

Už je to více jak dvanáct let, co se věnuju zpěvu a hře na dechové nástroje, a stále používám téměř stejné techniky. Co se však mění, jsou drobné detaily a souvislosti, jak dané techniky dělat správně, aby měly co nejlepší efekt. Pojďme se podívat na ty nejnovější techniky a poznatky, které jsme dali dohromady s mou kamarádkou a fyzioterapeutkou Renčou. 

Všichni řeší brániční dýchání, ale málokdo ví, o co se bránice opírá. 

Brániční dýchání vám je k ničemu, pokud nezapojíte transversus abdominis. 

Víte, že si práce s hlasem a fyzioterapie dobře rozumí? Zpívání je založené na vnímání těla a na zdravém dýchání. Správné nastavení těla na základě fyzioterapie vám překvapivě rychle pomůže mít silnější a pevnější hlas, lépe dýchat a tak se zbavit nervozity, a také zpevnit střed vašeho těla… což vám pomůže s hrdým držením vašeho těla.  

TIP č. 1: Minuta správného srovnání těla a máte pevnou oporu pro hlas 

Dva parťáci, bránice a pánevní dno, spolu pracují při dýchání a navzájem si dělají oporu. Můžete si je představit jako dvě medůzy zrcadlově obrácené proti sobě. 

Správným nastavením vytvoříte pevnej bod, aby se bránice měla o co opřít a mohla se správně hýbat. (Principy punctum fixumpunctum mobile)

Dechová opora = pánevní dno + transversus + bránice

Jak se srovnat ve stoje

Ve stoje nastavujeme nejdříve nohy a pánev. Až po tom ladíme hrudník a hlavu. 

  • Postavte se. Vaše nohy musí stát pevně a stabilně. 
  • Opřete si těžiště chodidla na “trojnožku” – ploska nohy se opírá o tři body: palec, malík a patu.
  • Lehoučce vytočte chodidla a kolena ven (12,5 stupně, tak, aby vaše kolena vám směřovaly na ukazováčky na noze)
  • Vytáhněte se do výšky (protažení páteře) jako kdyby vaše páteř byl zlatý provázek, který někdo temenem vaší hlavy lehce potáhne nahoru, křížová kost mezi paty. 

Pro a proti

Sednete si zhrouceně a tak vyklopíte pánev dopředu

Hrbíte se a bránice se tak nakloní opět vpřed a celý systém se vám rozjede.

Vystrkujete hlavu jako želva z krunýře ven (většinou blíže monitoru nebo displeji mobilu)

✅ Vaše dna (pánev, bránice a ústní dno) by měly být rovnoběžně nad sebou

✅ Máte napřímenenou páteř, jako by vás někdo vytahoval zlatým provázkem nahoru 

✅ V sedě se můžete pocitově (i reálně) rovně opřít o zeď.

Vtipný tip, jak si správně sednout: Nadzvednout se, vzít si půlky nad sebe a ven, tak abych si sedl přímo na sedací hrboly. Ať už na paty anebo na židli. 

Hlídejte si hrudník a nevystrkujte žebra

Nastavte si zevní rotaci dlaní. Jednoduše ve stoje nebo vsedě ukažte své dlaně. Používá se to i v józe, otevírá se tím hrudník. Funguje to i v rétorice – otevřené dlaně znamená bezpečí, je to gesto svatých a dáváte tím najevo “nemám žádné zbraně”. 

Funguje to na lidi, psy a praktikuje to i panenka Marie. 

[foto panenky marie z Brna]

 

Transversus abdominis, sval, který se upíná jako plechovka plnící prostor mezi žebry a pánví

Transversus abdominis, sval, který se upíná jako plechovka plnící prostor mezi žebry a pánví

 

TIP č. 2: Cvičením svalu transversus abdominis se nadobro zbavíte rozechvělého hlasu.

Brániční dýchání vám je k ničemu, pokud nezapojíte transversus abdominis. 

Všichni řeší brániční dýchání, ale málokdo ví, o co se bránice opírá. Pokud máte uvolněný transversus, hlas se vám bude třepat, i když budete dýchat správně do bránice. To jsem ještě do doby, než jsem tvořil tenhle článek s kamarádkou fyzioterapetkou, nevěděl…

Co je transversus abdominis?

Pevná plechovka vašeho břicha. Je to poslední vrstva svalů tvořící obepínající stěnu břicha. Vytváří břišní lis – je schopný stlačit celé břicho, aktivuje se u silového výdechu (ke konci syčení nebo šumění).

Transversus se aktivuje až v konečné fázi výdechu. Zapíná se až tam, kde je potřeba zabrat – a to v posledních momentech výdechu, kde ztrácíte dechovou oporu. Transversus slouží k tomu, aby se vám netřepal hlas. Tím, že se zpevní, pomáhá zpevnit celý stabilizační systém. Je jako plášť plechovky, který je kolem dokola břicha. Dělá pevný bod o který se bránice může opřít. Stejně jako pevná plechovka, na kterou si klidně můžete stoupnout a ona se nesplácne, protože váhu rovnoměrně rozkládá jako sloup. Zborcená, křivá a zmuchlaná plechovka by už to nevydržela… nerovné tělo plechovky neustojí nápor a při tlaku se snadněji zhroutí.

Když vytvoříte transversem jednolitý válec vašeho břicha, pevný sloup, váš hlas bude držet. 

Transversus abdominis z boku

Transversus abdominis z boku

Pokud je dobře nastavené tělo, pánevní dno i vaše bránice pracují, jak mají… váš hlas bude pevný.

[vtipné foto hada kulturisty]

CVIČENÍ HAD KULTURISTA

  1. Lehněte si a pokrčte kolena, abyste mohli uvolnit celé vaše břicho.
  2. Položte si ruce na podbřišek. Prsty mírně tlačte do spodní části vašeho břicha.
  3. Začněte syčením vydechovat vzduch. Chcete dělat silový výdech až na maximum. 
  4. V poslední fázi výdechu ucítíte, jak se svaly vašeho podbřišku napnou. Transversus se aktivuje až v konečné části silového výdechu.
  5. Zavnímejte a zkuste si zapamatovat tento pocit zpevněné plechovky. Při dalším nádechu i výdechu se snažte udržovat tento tlak, můžete si pomáhat tlačením do prstů.
  6. Cvičení opakujte 2-3 krát. Stačí jen párkrát, abyste byli schopni udržet správné nastavení v poctivé kvalitě. To znamená, že pokud se celí klepete, posouváte se a neudržíte to, už je to špatně a cvičení neopakujte. (opakujte raději za pár hodin nebo další den).

TIP č. 3: Dýchejte bránicí do ledvin. Zpevní to hlas i střed těla.

Proč dýcháme do ledvin? Dýchání se děje na přechodu TH (thorax, hrudník) a L (lumbar, bedra), hrudní a bederní páteře. Napřimuje páteř, vytváří pevný oporný bod pro bránici, a stabilizuje hrudník i páteř. Při nádechu se od sebe oddalují obratle (pokud sedíme správně aktivně a vzpřímeně), což je perfektní prevencí výhřezů plotének. Když dobře dýcháme, předcházíme tomu. 

páteř a její jednotlivé části s názvem

páteř a její jednotlivé části s názvem

 

 

Co to je bránice, jak vypadá a proč ji potřebujeme pro pevnost našeho hlasu

Bránice si představte jako dvě kupole, nebo vlnovky, mezi nimiž uprostřed je centrum tendineum – úpon bránice. Bránice začíná na:

  1. Mečovitý výběžek (procesus xiphoideus)
  2. Zevnitř přes žebra
  3. Dozadu na obratle 

Ve středu bránice je šlachovitá část, kterou prochází “trubky” dýchacího a trávicího systému a cévy. V levé polovině je žaludek, pod pravou půlkou jsou játra. Játra cítí málokdo, kdežto žaludek skoro každý… cvičit brániční techniky s plným žaludkem je jako si jít zaběhat nebo zaskákat . Záleží na vaší citlivosti… 

Bránice zespod, kde vidíte úpon na mečovitý výběžek a otvory v bránici na trávicí, nervovou a cévní

Bránice zespod, kde vidíte úpon na mečovitý výběžek a otvory v bránici na trávicí, nervovou a cévní „trubici“

Hambáč před Kung-fu

Doteď si pamatuju, jak jsem ve svých teenage letech navštěvoval tréninky bojového umění v Ostravě. Těsně před každým tréninkem přišel Filip a v ruce svíral hambáč a žvýkal ho. Na moji zvídavou otázku, jestli mi nebude šoufl, až začneme běhat v tělocvičně kolem dokola, s úsměvem odpověděl, že mu to nevadí. Musel jsem se tomu smát, pro mě to bylo nepředstavitelné. Vždy jsem jedl až po tréninku…

Bránice se při nádechu rozpíná a při stahu se bránice oploští. Funguje jako píst. 

Důležitý fakt je, že bránice začíná na obratlech, kde má pevný bod. 

Mé lektorské poznámky do praxe

  • Zautomatizovat, aby se tělo do toho vracelo. Jako balonek. Do všech stran. Při posedu či zpěvu lidi kontrolovat, aby byli rovní. Počítat s tím, že to bude pro ně náročné.
  • Máte pocit že je to čím dál horší? Sval přepínáte, začíná se třepat. Stejné je to u hlasivek. U netrénovaných – raději pár minut denně, než to přepnout.
  • Některé lidi to nabíjí, některé to unavuje. Je to individiuální a závisí to na kondici vašich dýchacích svalů.
  • Bránice – upínání – začíná na obratlích.
  • U svalu se určuje úpon – kde končí – a počátek. Z pohledu fascie je to jedno.
  • Začátky bránice: žebra, obratle, mečovitý výběžek. Úpon je do centra těla.
  • Inervace: nervus phrenicus – ten, co je podrážděn, působí škytavku. Stoj na hlavě uvolňuje tento nerv.
  • Nervus vagus – bloudivý nerv. Jedině dýcháním lze jedině kontrolovat sympaticus/parasympaticus (jinak nás hormonálně a nervově ovládá).
  • Klidové činnosti – jídlo, sex – děláme je v relaxaci a pro relaxaci.

TIP č.4: Hekejte jako tenista. Výdech a výkřik stabilizuje vaše tělo a vytvoří pevný bod. 

Vzpěrači, tenisti, a vrhači koulí využívají výdechu a výkřik (hóó´). Vytvoří se pevný bod, o který opřou svůj pohyb rukou. S výdechem se přirozeně stabilizuje střed těla..

Vyvarujte se řvaní se staženým krkem, zvukům odkašlání a námahy hhh! jinak si rychle zničíte hlas. Bolest a nepříjemno je jasným negativním ukazatelem.

Jako hlasový lektor bych významně doplnil: bacha! Hlídejte si správnou techniku otevření hlasu a krku, abyste si neodvařili hlasivky. Jak já, tak má kolegyně z New Yorku radí se vyvarovat jakýmkoli citoslovcům námahy (hhhh!) nebo-li hekání se zavřenými ústy a staženým hrdlem, neboť tento zvuk vytváří forzi, přehnaný a nezdravě vysoký svalový tonus hlasivek, tj. hypertenzi. 

A jak poznáte takovou hypertenzi? Znáte ten pocit přiškrcení a nepříjemného pocitu na hlase, když zničehonic zařvete? Tak to je přesně ono… nebo když zvedáte fakt těžkou čínku, nákup nebo stěhujete nábytek a vydáváte úmorně hekavé zvuky, až se vám u toho svírá krk a zatíná hlas? Hm hm, to je to taky… 

V krátkém video tréninku zdarma Jak otevřít hlas vás naučím, jak na to a jak hlas správně otevřít a šetřit z hlediska hlasové hygieny. 

Shrnuto, sečteno a podrženo: Klidně si hekejte a řvěte, ale se správnou technikou – zpevněným středem těla a uvolněným a otevřeným krkem.

Tip č. 5: Nejezte příliš před spaním… a taky těsně před tréninkem a zpíváním

Víte, že reflux a pálení žáhy je ve většině případů způsobené rozhašeným postavením vašeho těla? Přitom reflux, vyskakování kyselých trávicích šťáv nahoru, je překvapivě jedna z nejhorších věcí, které se můžou stát vaši hlasivkám (které jsou přímo na konci hrtanu, u rozvětvení vaší dýchací a trávící trubky), protože je poleptává a poškozuje. 

Například se nedoporučuje se naprat těžkým jídlem před spaním a pak si lehnout, protože hrozivý reflux během noci pak dělá svou špatnou práci…

Žaludek s tekutinou. Hned nad uzávěrem žaludku začíná bránice. Žaludek je tak lemován zeshora bránicí.

Žaludek s tekutinou. Hned nad uzávěrem žaludku začíná bránice. Žaludek je tak lemován zeshora bránicí.

Proč před hlasovou rozcvičkou nejíst

Žaludek se nechází těsně pod bránicí. Pokud začnete bránicí rozcvičovat dynamickými cvičeními (psí dech, rychlé nádechy), váš žaludek se projede jako na horské dráze. Já, mí kolegové i klienti, všichni se shodují na tom, že lépe se zpívá a pracuje s hlasem nalačno anebo minimálně hodinu po jídle. 

Trénink hned po jídle? Vyjímka potvrzující pravidlo.

Vše je individiální a pokud patříte mezi lidi, kteří jsou schopni si po hamburgeru zaběhat (vídal jsem takové před lety na tréninku bojového umění) a nevadí jim to, může být. Ale spíše bych to viděl jako vyjímku potvrzující pravidlo.

Lačno na cvičišti, do syta na bojišti

Pokud jste více řečník než zpěvák a nesnášíte pocit prázdného žaludku, doporučoval bych vám následující postup: na lačno nebo do polosyta si udělejte hlasovou a dechovou rozcvičku (mou rozcvičku si můžete stáhnout v audio i PDF návodu zde). Tím se rozehřejte, zároveň zklidníte a hlubokým dechem aktivujete parasympatikus. A až potom se najezte. Pokud vaše rozcvička bude trvat alespoň dvacet minut, účinek bude trvat přibližně hodinku. Když se najíte, tělo se ještě více přehodí do režimu “rest & digest” aneb “klid, pohoda, papání a trávení” a ještě více se uklidníte. Někomu pomáhá se najíst, někdo rád žvýká žvýkačku. To už si musíte vyzkoušet sami.

 

Komentáře

Přidat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.

Vaše osobní údaje budou použity pouze pro účely zpracování tohoto komentáře.